Във форма ли сте?

[STEVAL]

А то и стена имало

https://dariknews.bg/novini/liubopitno/ ... na-1237466

[Southside Профил ICQ]

Не знам това ли е правилната тема, или за здравословния живот, но чета един блог за възстановяване след физическа активност (ендюрънс тренировка) и ми направи впечатление следната част. Как бихте я коментирали? Аз избягвам въглехидрати, като се опитвам да наблягам на протеин след тренировка, без да броя макроси.

Strategic nutrition to optimise muscle recovery

After completing a long ride, the body needs to replenish energy reserves. Carbohydrates are the main fuel the body uses during prolonged and high-intensity exercise. It is crucial to replenish these carbohydrates by consuming carb-rich foods immediately after exercise to optimise muscle glycogen recovery.

The window of opportunity for glycogen recovery is most effective in the first two hours post-exercise. This is where a meal or snack rich in carbohydrates and proteins can make a difference. A ratio of 3 to 1 or 4 to 1 of carbohydrates to proteins is often recommended to promote optimal recovery. Protein is critical as it aids in the repair of damaged muscle fibres and the building of new tissue.

Foods like yogurt with fruit, a protein shake with banana, or even a turkey sandwich are excellent options to start the recovery process. Moreover, the power of a complete and balanced meal including vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats in the hours following exercise should not be underestimated.

[nero_ Профил]

Това е и моята стратегия за след дълга тренировка. И аз не ям много въглехидрати - 15%-25%, но в ден с дълга тренировка поемам големи количества по време и веднага след тренировката. Но съм сигурен, че има аналогичен механизъм при кето хранене, който може би bum_bum ще разясни, когато види темата. Това за въглехидрата. За протеина - него няма кой да го замести и смятам, че е важен компонент за след тренировка.

[bum_bum]

При кето това не работи. Като напълниш депата, докато ги изразходиш губиш кетозата, а и влияе на мастната адаптация в дългосрочен план.

Преди години опитах подобна схема по съветите на един Томас Делауър според който нещата стават, но явно беше забравил да спомене, че се е отровил от зоб, щото е доста голям При мен единствения ефект беше закръглянето на корема.

При нормално хранене има резон, но след тренировка аз бих наблегнал на протеина защото е инсулиногенен, а инсулина е и анаболен хормон в отсъствието на висока глюкоза. Въглехидрати бих ял по-късно или в някакво по-малко количество в това точно хранене колкото да не губим протеин от глюконеогенеза.

Иначе статията за мен е пълна глупост, нито въглехидрата е гориво за дълга тренировка, защото той по някое време свършва и дори и да захранваш ако не ядеш директно глюкоза обработката иска време, нито запълването на гликогеновите депа става трудно. Въглехидратите, които са повече от това, което можеш да усвоиш в момента винаги отиват като гликоген. А щом и гликоген не можеш повече да събереш отиват за липогенеза.

[Exclusive89 Профил]

Не знам това ли е правилната тема..

При мен нещата стоят почти по същият начин

[Southside Профил ICQ]

При нормално хранене има резон, но след тренировка аз бих наблегнал на протеина защото е инсулиногенен, а инсулина е и анаболен хормон в отсъствието на висока глюкоза.

Иначе статията за мен е пълна глупост, нито въглехидрата е гориво за дълга тренировка, защото той по някое време свършва и дори и да захранваш ако не ядеш директно глюкоза обработката иска време, нито запълването на гликогеновите депа става трудно. Въглехидратите, които са повече от това, което можеш да усвоиш в момента винаги отиват като гликоген. А щом и гликоген не можеш повече да събереш отиват за липогенеза.

Благодаря за обратната връзка. Може ли повече инфо относно удебеленото? Ясно, че всеки енергиен източник свършва в даден момент, но примерно на мен прием на мазнини никак не ми влият добре преди тренировка. Дори да става дума за 2 лъжици кисело мляко създават чувство на тежест в стомаха. Иначе ясно, че са най- голям източник на енергия.

[Anthony_J Профил]

Е, ти киселото мляко за мазнина ли го броиш???

[bum_bum]

То няма и смисъл да ядеш мазнини преди тренировка, ако не си адаптиран да ги изгаряш. Щом приключиш с глюкозата тялото ще се опита да гори някакви мазнини, доколкото е възможно. Телесните мазнини ще започнат да се превръщат в кетони и кръвта ще се насити с тях. Няма да можеш да изгориш много, но някаква част ще бъде използвана.

Това, което правят професионалистите е да се адаптират да горят мазнини преди състезание и в него използват и глюкоза и кетони.

Ако се храниш нормално, правилния начин да имаш достатъчно енергия при нискоинтензивно натоварване с голяма продължителност е да определиш с каква скорост гориш глюкозата и да се захранваш в правилен прозорец от време. За целта мисля, че най-добрия вариант е чиста глюкоза на прах, разтворена във вода например. Или във вид на някакво барче с малко протеин и мазнини. Яденето на фруктоза, плодове и др подобни не ми се струва удачно, защото тя първо трябва да мине през дроба за да стане на глюкоза, докато когато приемаш чиста глюкоза тя по-бързо отива в кръвния поток.

[nero_ Профил]

Моята сметка е следната: средно интензивна тренировка на колело ми гори около 600ккал/час. От това което съм чел, 100-200 от тях идват от мазнини. По време на тренировка мога да усвоявам около 80-100гр въглехидрат или 300-400ккал/час. Това прави 200ккал дефицит на час. При около 1800ккал складирани под формата на гликоген в тялото, това прави 8-9 часа до изчерпване на запасите. Ясно че всичко това са някакви теоретични числа и сметки и има страшно много променливи и неизвестни по пътя, но като груба сметка мисля че показва че въглехидрат може да е основно гориво за дълга тренировка.

[Leon]

Преди години опитах подобна схема по съветите на един Томас Делауър според който нещата стават, но явно беше забравил да спомене, че се е отровил от зоб, щото е доста голям При мен единствения ефект беше закръглянето на корема.

Той е сменил теорията сега - вече кето не е най-доброто хранене В началото излгеждаше смислен, ама лъсна и вече е откровен смешник на тема хранене...

[Leon]

Преди години опитах подобна схема по съветите на един Томас Делауър според който нещата стават, но явно беше забравил да спомене, че се е отровил от зоб, щото е доста голям При мен единствения ефект беше закръглянето на корема.

Той е сменил теорията сега - вече кето не е най-доброто хранене В началото излгеждаше смислен, ама лъсна и вече е откровен смешник на тема хранене...

При нормално хранене има резон, но след тренировка аз бих наблегнал на протеина защото е инсулиногенен, а инсулина е и анаболен хормон в отсъствието на висока глюкоза.

Иначе статията за мен е пълна глупост, нито въглехидрата е гориво за дълга тренировка, защото той по някое време свършва и дори и да захранваш ако не ядеш директно глюкоза обработката иска време, нито запълването на гликогеновите депа става трудно. Въглехидратите, които са повече от това, което можеш да усвоиш в момента винаги отиват като гликоген. А щом и гликоген не можеш повече да събереш отиват за липогенеза.

Благодаря за обратната връзка. Може ли повече инфо относно удебеленото? Ясно, че всеки енергиен източник свършва в даден момент, но примерно на мен прием на мазнини никак не ми влият добре преди тренировка. Дори да става дума за 2 лъжици кисело мляко създават чувство на тежест в стомаха. Иначе ясно, че са най- голям източник на енергия.

Много зависи как тренираш. На гладно пробвал ли си? Това с въглехидратите след тренировка е смислено само за целеви тренировки за хипертрофия или след някакви много интензивни аеробни тренировки, които изяждат мускулите за норматив. Протеинът върши същата работа с доста по-малко инсулин.

[Southside Профил ICQ]

Аз досега се придържам основно към протеин след тренировка, като гледам да е до час след активността. Примерно омлет 3-4 яйца с някакво сирене и/или месо. Евентуално салата след това.

На гладно е ок, но ако тренирам сутрин, до към обяд. Такъв фаст до късните следобедни часове не съм правил скоро.

Определянето на въглехидрати по време на интензивна тренировка също никога не мога да нацеля както трябва. Общоприетото правило за 1 енергиен гел след първия час, когато са изразходвани 500-800 калории, и след това по 1 гел на 25-30 минути не работи оптимално. Тази година гледах да се тъпча повече/по-често и тялото реагира позитивно на това Ясно, че тук играят и фактори като загуба на електролит и вода, което е строго индивидуално, но пък не искам да тъпча повече от необходимото принципно.

Друг пример от вчера: нискоинтензивна тренировка, постоянно натоварване, без прием на калории. След втория час пулсът рязко скочи с 10 удара. Значи ли това, че е поизчерпал гликогена и преминава към изгаряне на мазнини, или просто тялото е приключило и минава в "авариен" режим?

[Leon]

След 2 часа тренировка е нормално да видгнеш пулс, баси

[bum_bum]

Ясно че всичко това са някакви теоретични числа и сметки и има страшно много променливи и неизвестни по пътя, но като груба сметка мисля че показва че въглехидрат може да е основно гориво за дълга тренировка.

Сметките излизат, но не представляват действителността, защото телата на повечето хора не успяват да обработват глюкозата с такава скорост по различни причини и удрят стената заради хипогликемия, причинена от физическо натоварване.

[nero_ Профил]

Изпращам годината със силен Декември, и въпреки стомашен вирус в началото на месеца и прекаран Ковид малко след това, успях да изпълня целта си да имам повече тренировки от дни в месеца. Тази седмица особено беше много силна - 12 тренировки, 16+ тренировъчни часа, 7000+ изразходвани ккал.

Общо за месеца:

fitness report.png

Пожелавам на всички силна и успешна 2024, без контузии и с много постигнати цели!