Във форма ли сте?

[bum_bum]

Бум-бум, дай някаква примерна тренировка с основни упражнения, натоварваща всичко, която да не е много дълга като време. Искам малко да променя нещо, но не знам какво да правя, а май не ми се чете/експериментира много-много...

Аз правя всеки ден цялото тяло, но тренировката ми е винаги инстинктивна. Т.е. нямам програма от доста време, което е най-добрия вариант, ако си познаваш тялото.

3 упражнения за гръб и 3 за крака като въртя разни основни движения- набирания, гребане с лост, тяга, клекове и т.н. + 1 за рамо или гърди. Един или два дни в седмицата, според това дали съм тренирал 6 или 7 дни в тази седмица правя и по-лека тренировка в която правя основно ръце, рамо и гърди, а краката и гърба само с едно упражнение с много повторения, колкото да ги посъбудя.

Много важно е да знаеш къде точно ти е максимума, защото четох едно скорошно изследване, че по-голямата част от трениращите, дори тези с много опит не могат да го определят. Т.е. искаш да направиш 10 повторения с тежест с която 12 ти е максимума, но всъщност максимума ти с тази тежест е 15 и по този начин спираш прекалено рано и губиш голяма част от ползата и ефекта на това упражнение, защото не използваш един от основните принципи- прогресивното пренатоварване.

Освен това гледам да ползвам всички основни тренировъчни принципи, предварително изтощаване, напр. правя 200 клека в една серия преди клякането с лост, почивам 5 мин и тогава почвам. Бърнаут- накрая правиш 2 упражнения в 2 супер серии за един и същи мускул с малка тежест и много повторения до отказ. Ползвам и дроп серии понякога и почивка-пауза (вдигаш до отказ, почиваш няколко секунди и още 1-2 повторения). Правя и много изометрични натоварвания, които развиват силата.

Преди време тренирах с 5-8 повторения с идеята, че тия са за маса, а многото повторения за релеф, което както повечето неща, които съм знаел за фитнеса излезе, че не е съвсем вярно. Сега правя серии и с 12-15 и дори 20 повторения до отказ.

Има и други интересни принципи, напр. правиш 2-3 месеца тренировки с много голям обем работа и след това месец само с единици и двойки като по този начин се възстановяваш много добре и силата и масата растат много бързо в този месец.

Преса както казах не правя никаква. От време на време като имам повече време за тренировка правя разни упражнения за ядрото- палоф преса, тяга с натоварен лост само от едната страна, разходка с пудовка закачена на ластик или същото с лост на гърба и пудовката окачена на ластик само от едната страна.

[nero_ Профил]

Освен това гледам да ползвам всички основни тренировъчни принципи, предварително изтощаване, напр. правя 200 клека в една серия преди клякането с лост, почивам 5 мин и тогава почвам.

Това не съм го срещал като метод. Можеш ли да дадеш повече информация са механизма на работа и универсален метод ли е или за конкретни групи или в конкретни тренировки?

[bum_bum]

Този пример с клековете не е най-добрия вероятно, защото по принцип метода е да направиш първото упражнение някакво едноставно и след това да преминеш към многоставното. Напр. правиш нещо за задните бедра, сгъване на машина или нещо подобно и после преминаваш към клека. Така от клека ще го отнесе повече задника и предната част на бедрата, отколкото задните бедра. Но аз пробвах това с клека и ми харесва много.

Може да го ползваш за гръб, крака, гърди и отчасти за рамо. За ръце няма как.

[r19 Профил]

Колеги да споменем и за още един ефект от тренирането, който малко ме притеснява, но не ме спира от тренировките. Уголемяваенто на сърцето и последващи сърдечни проблеми. Мит ли е това или реалност?
Предполагам всички сме чували за така нареченото "сърце на спортист", което е уголемило размера си от прекомерното претоварване и вече клапите(който са си останали същите) не успяват ефективно да затварят и така нататък.
Как се тренира за да не се претоварва сърцето?
Аз лично съм чувал, че по-кратки, но интензивни тренировки са по-полезни, отколкото дълги тренировки с по-малка тежест.

Изпратено от моят SM-A505FN с помощта на Tapatalk

[bum_bum]

Има назад писано и за това. Спортно сърце с час фитнес на ден трудно ще се получи. Но дори и да се това не е патологично състояние и няма общо с хипертрофичната кардиомиопатия с която често го сравняват и бъркат.

При спортно сърце барикардия и кардиомегалия е напълно нормално да се наблюдават без да имаш абсолютно никакъв здравословен проблем от това и по никакъв начин да не ти застрашава живота, здравето или дълголетието.

Вече при неспортист тия неща може да са симптом на сериозно заболяване и вероятно затова много хора все още смятат, че повредено от лоши навици сърце и развито със спорт такова са еднакви неща.

[nero_ Профил]

В най-силната си година, когато се подготвях за Ironman, имах по-сериозна брадикардия с моментни падове дори под 40 удара. Пълни изследвания с ултразвук, доплер и холтер не показаха никакви изменения в сърцето. Трудно мога да си представя от аматьорски спорт да се случи, така че тренирайте на воля.

[E34 Профил]

В най-силната си година, когато се подготвях за Ironman

За кой Ironman става дума? Ако е за класическия изпитвам голямо уважение към това състезание и хората участващи в него! Моля те, сподели малко от подготовката, както бум-бум за фитнеса, включително и хранителен режим.

[Spit-Fire]

И моя пулс е 50-55 сутрин и около 60 през деня, когато не извършвам физическа активност.

По принцип имам синдром на "бялата престилка" сиреч страх от доктори и болници, та вчера ходих да ни правят годишните медицински прегледи към фирмата и буквално от мотора, 2 етажа стълби и на ЕКГ-то и кръвното. Съчетано със страха ми - пулс на ЕКГ 100 (нормална картина иначе), кръвно 150 на 100.

[nero_ Профил]

В най-силната си година, когато се подготвях за Ironman

За кой Ironman става дума? Ако е за класическия изпитвам голямо уважение към това състезание и хората участващи в него! Моля те, сподели малко от подготовката, както бум-бум за фитнеса, включително и хранителен режим.

Да, за пълен Ironman става въпрос, конкретно Ironman Italy Emilia-Romagna. 3.9 km плуване, 180 км колело, 42км тичане. За съжаление не мога да се похваля, че съм го завършил, защото го отмениха заради пандемията. След това дойдоха децата и вече не съм на нужното ниво, защото изисква много време за подготовка. 2025 се надявам да се случат нещата. Целта е да завърша под 12 часа.

Иначе подготовката изисква много време и много добро структуриране и организация. Проблемът идва от там, че в една седмица трябва да се съчетаят 3 спорта, 2 от които си пречат доста един на друг. Типичната седмица е 12-18 тренировъчни часа, в много от дните се тренира двуразово. В пикът на подготовката около два месеца преди състезанието седмицата ми изглеждаше горе-долу така:

Понеделник - най-често е почивен или много леко тичане 30-40 мин
Вторник - сутрин 60-90 мин тичане (интервали или по баир, или състезателно темпо), вечер - 90 мин колело - Sweet Spot Training на трейнър
Сряда - 2-3км плуване сутрин, силова тренировка вечер - 1 час
Четвъртък - обичайно по-свободно - или 20на км тичане или 2-3ч колело навън без конкретна програма
Петък - плуване за скорост (интервали и упражнения с плавници, педълси); вечер почивка или силова или леко разтоварващо тичане/колело
Събота - това е големият ден - 5 до 8 часа колело (130-200км в зависимост от продължителност и терен) + 15-20 мин. тичане веднага след колелото или 3-4 часа тичане (30-40км)
Неделя - 1-3 часа колело или тичане в зависимост какво съм правил в Събота. Ако в събота е било тичане в неделя задължително колело + веднага тичане след това (brick session, run off the bike)

Не спазвам много строг хранителен режим - основно се храня по Средиземноморската диета - зеленчуци, плодове, риба, птиче месо, варива и бобови, ядки. Когато по някаква причина имам по-слаба тренировъчна седмица понякога правя фастинг дни 24-36 часа. Позволявам си сладко, пица, бира (безалкохолна предимно) но в ограничени количества и предимно след тренировка.

Много често когато ме питат за спорта, казвам, че е сложен спорт. Защото освен трудното съчетаване на тренировките изисква и много добро планиране на храненето по време на тях и най-вече по време на състезание. Храненето е може би също толкова важно колкото и самите тренировки. Човешкото тяло има лимит на въглехидратите и водата която може да усвои за един час. За това е изключително важно всичко да е по план и храненето да е максимално близко до максимумите които можеш да усвоиш. В състезателният ден си на негативен баланс - изразходваш повече от колкото можеш да усвоиш, следователно неспазване на хранителният план отваря този дисбаланс още повече. Отделно всичко се пренасочва към работещата мускулатура и храносмилателната система e силно подтисната и затруднена. Същевременно искаш от нея да усвоява максимални количества въглехидрат. Това много често води до болки, спазми, гадене и диария. За щастие аз страдам умерено от тези проблеми.
По време на тренировки консумирам 40-50 гр. въглехидрат на час.
По време на състезание съм на 100-110гр въглехидрат и 1л вода на час на колелото и около 80гр/час въглехидрат на тичането. Редувам източниците на въглехидрат - плодови желирани барове, разтворим въглехидрат на прах, въглехидратни гелове и зърнени барове. На тичането само гелове и течен въглехидрат. Естествено през цялото време приемам и витамини и соли. Чиста вода не се консумира . Нося и няколко аварийни пакета - магнезий на прах, висока доза кофеин и ибупрофен.

Малко дълго стана, надявам се да е било интересно за тези с търпението да прочетат.

[empar Профил]

Доста интересно ми беше поне на мен. Даже два пъти го изчетох баааавно и внимателно! Благодаря за споделеното!

[bum_bum]

Яко. Не мисля, че бих стигнал и до половината на тая дистанция.

Защо не се огледаш в диетите на някой като Зак Битър. Дава огромно предимство, когато имаш два източника на енергия?

[Spit-Fire]

Баси, някой ден ще помоля баща ми да разпита Краси Костов за рекорда му, че са големи приятели. То и баща ми мога да питам да разкаже някоя история от младините си, че държи и той няколко рекорда в леката атлетика

https://gong.bg/oshte-sport/drugi-sport ... lon-164932

[b_u_b_o Профил]

...

Евала за ентусиазма, 12 часа е доста амбициозно време. Ето ако на някой му е интересно това е таблица с българските участия на това състезание, познавам няколко от хората там и са адски машини. Подготовката не е това което четете в поста на nero, това е само финалния спринт, истинската подготовка трае години преди това за да може да издържиш накрая тези 2-3 месеца преди състезанието.

ПП тая статия в гонг нещо много странна, аз ли не я разбирам? Как така Красимир Костов ще е първия българин дето участва на iron man 2011, те ли нещо са неадекватни или аз

[Southside Профил ICQ]

...

Евала за ентусиазма, 12 часа е доста амбициозно време.

ПП тая статия в гонг нещо много странна, аз ли не я разбирам? Как така Красимир Костов ще е първия българин дето участва на iron man 2011, те ли нещо са неадекватни или аз

Всъщност това е журналистически нонсенс:световно първенство по триатлон от веригата IRON MAN
Iron Man си е частна организация и се стига до финала в Кона, Хавай, след влизане в конкретни резултати на някое от съзтезанията през годината. Тази дистанции са дефинирани от тях, класическата олимпийска дистанция е доста по- къса.

Самото завършване на съзтезанието си е предизвикателство, но резултат от 12 часа е ... средна работа. Това за човек, който има правилната техника на плуване и достатъчно съвременен аеро байк (цените им надхвърлят цените на Ф-сериите). Плюс правилно разпределение на силите, правилно захранване и хидратиране, психика ... абе 100 фактора
Подготовката е много ангажираща, но от друга страна дава разнообразие като се комбинират 3 различни спорта. Пак опира до правилно структуриране, за да не прегори/претренира човек в процеса.

[E34 Профил]

Типичната седмица е 12-18 тренировъчни часа, в много от дните се тренира двуразово....

Огромни благодарност за споделеното и дълбоко уважение към труда Безценно е да се получи от първа ръка такава информация. Убеден съм, че много хора тук не могат да си дадат реална представа за какви усилия става въпрос. Не само физически, а психически! Именно заради това този триатлон се казва Железният човек, изкарват го хора с желязна психика! А всъщност са си обикновени хора, ходят на работа, тренират, гледат си семействата. Обаче тръгнат ли, немат спиране Истински пожелавам на форумните спортисти не една трета, една десета от желанието и хъса да имат и да правят това , което прави колегата!